Immune system boosters : ये 15 खाद्य पदार्थ आपके इम्यून सिस्टम को बनाएंगे मजबूत

15 foods will make your immune system strong : आजकल की खराब लाइफ स्टाइल और ख़राब खानपान के कारण इम्युनिटी सिस्टम बेहद कमजोर हो गया है। लेकिन अपने खान पान में बदलाव करके हम अपना इम्यून सिस्टम अच्छा कर सकते है। इन लेख में हम आपको ऐसे 15 फूड्स बता रहे है जिनको अपना कर आप अपना इम्यून सिस्टम बेहतर कर सकते है।

15 foods will make your immune system strong : आजकल की खराब लाइफ स्टाइल और ख़राब खानपान के कारण इम्युनिटी सिस्टम (Immune system) बेहद कमजोर हो गया है। लेकिन अपने खान पान में बदलाव करके हम अपना इम्यून सिस्टम अच्छा कर सकते है। इन लेख में हम आपको ऐसे 15 फूड्स बता रहे है जिनको अपना कर आप अपना इम्यून सिस्टम (Immune system) बेहतर कर सकते है। विटामिन और खनिजों से भरपूर विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थ जैसे कि खट्टे फल और पालक, नियमित रूप से खाने से आपके प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

प्रतिरक्षा प्रणाली बूस्टर
अपने शरीर को कुछ खाद्य पदार्थ खिलाने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली (Immune system) को मजबूत रखने में मदद मिल सकती है।

यदि आप सर्दी, फ्लू और अन्य संक्रमणों से बचाव के उपाय खोज रहे हैं, तो आपका पहला कदम अपने स्थानीय किराना स्टोर पर जाना चाहिए। इन 15 शक्तिशाली प्रतिरक्षा प्रणाली बूस्टर को शामिल करने के लिए अपने भोजन की योजना बनाएं।
Immune System Boost इम्यून सिस्टम बूस्ट
1. Citrus fruits खट्टे फल
सर्दी लगने के बाद ज्यादातर लोग सीधे विटामिन सी की ओर रुख करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाने में मदद करता है।

ऐसा माना जाता है कि विटामिन सी श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाता है, जो संक्रमण से लड़ने के लिए महत्वपूर्ण हैं। अधिकांश खट्टे फल विटामिन सी से भरपूर होते हैं। इतनी विविधता के साथ किसी भी भोजन में इस विटामिन को शामिल करना आसान है।

लोकप्रिय खट्टे फलों में शामिल हैं:

– चकोतरा
– संतरे
– clementines
– कीनू
– नींबू

क्योंकि आपका शरीर इसका उत्पादन या भंडारण नहीं करता है, आपको निरंतर स्वास्थ्य के लिए दैनिक विटामिन सी की आवश्यकता होती है। अधिकांश वयस्कों के लिए अनुशंसित डेली आवस्यकता है:

महिलाओं के लिए 75 मि.ग्रा
पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम
यदि आप पूरक का विकल्प चुनते हैं, तो एक दिन में 2,000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से अधिक लेने से बचें।

यह भी ध्यान रखें कि विटामिन सी आपको सर्दी से जल्दी ठीक होने में मदद कर सकता है, लेकिन अभी तक इसका कोई सबूत नहीं है कि यह COVID-19 के खिलाफ प्रभावी है।

2. Red bell peppers लाल शिमला मिर्च
लाल शिमला मिर्च में फ्लोरिडा संतरे (45 मिलीग्राम) की तुलना में लगभग 3 गुना अधिक विटामिन सी (127 मिलीग्राम) होता है। वे बीटा-कैरोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के अलावा, विटामिन सी आपको स्वस्थ त्वचा बनाए रखने में मदद कर सकता है। बीटा-कैरोटीन, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में परिवर्तित करता है आपकी आँखों और त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

3. Broccoli ब्रोकोली
ब्रोकोली विटामिन और खनिजों से भरपूर एक सब्जी है। विटामिन ए, सी और ई के साथ-साथ फाइबर और कई अन्य एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर, ब्रोकोली सबसे स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से एक है जिसे आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।

इसकी शक्ति को बरकरार रखने की कुंजी यह है कि इसे जितना संभव हो उतना कम पकाया जाए – या इससे भी बेहतर, बिल्कुल नहीं। शोध से पता चला है कि भोजन में अधिक पोषक तत्व बनाए रखने के लिए भाप लेना या माइक्रोवेव करना सबसे अच्छा तरीका है।

4. Garlic लहसुन
लहसुन भोजन में स्वाद जोड़ता है और लंबे समय से इसका उपयोग औषधीय दवाइयों के लिए किया जाता रहा है। प्रारंभिक सभ्यताओं ने संक्रमण से लड़ने में इसके महत्व को पहचाना। लहसुन धमनियों के सख्त होने को भी धीमा कर सकता है और लोग उच्च रक्तचाप के इलाज के लिए इसका उपयोग करते हैं।

लहसुन के प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुण एलिसिन जैसे सल्फर युक्त यौगिकों की भारी सांद्रता से आते हैं।

5. Ginger अदरक
अदरक का सेवन कई लोग बीमार होने के बाद करते हैं। अदरक सूजन को कम करने में मदद कर सकता है जो गले में खराश और सूजन संबंधी बीमारियों को कम करने में मदद कर सकता है। यह मतली में भी मदद कर सकता है। जबकि इसका उपयोग कई मीठी मिठाइयों में किया जाता है। अदरक जिंजरोल के रूप में कुछ गर्मी पैक करता है, जो कैप्साइसिन का एक विश्वसनीय स्रोत है।

अदरक पुराने दर्द को भी कम कर सकता है और इसमें कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण भी पाए जाते हैं।

6. Spinach पालक
पालक हमारी सूची में सिर्फ इसलिए नहीं रखा गया है कि यह विटामिन सी से भरपूर है। बल्कि यह कई एंटीऑक्सिडेंट और बीटा-कैरोटीन से भी भरपूर है, जो हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली की संक्रमण से लड़ने की क्षमता को बढ़ा सकता है।

ब्रोकोली के समान, पालक को यथासंभव कम पकाया जाए तो यह स्वास्थ्यप्रद होता है ताकि इसके पोषक तत्व बरकरार रहें। हालाँकि, हल्का खाना पकाने से विटामिन ए को अवशोषित करना आसान हो जाता है और अन्य पोषक तत्वों को ऑक्सालिक एसिड, एक एंटीन्यूट्रिएंट से मुक्त होने की अनुमति मिलती है।

7. Yogurt दही
ऐसे दही की तलाश करें जिसके लेबल पर live and active cultures छपा हो, जैसे ग्रीक दही। ये बीमारियों से लड़ने में मदद करने के लिए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकती हैं।

स्वादयुक्त और चीनी से भरपूर दही के बजाय सादा दही लेने का प्रयास करें। आप सादे दही को स्वस्थ फलों और शहद की एक बूंद के साथ स्वयं मीठा कर सकते हैं।

दही भी विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत हो सकता है, इसलिए इस विटामिन से भरपूर ब्रांडों का चयन करने का प्रयास करें। विटामिन डी प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करने में मदद करता है और माना जाता है कि यह बीमारियों के खिलाफ हमारे शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा को बढ़ावा देता है।

8. Almonds बादाम
जब सर्दी से बचाव और लड़ने की बात आती है तो विटामिन ई, विटामिन सी से पीछे हो जाता है। हालांकि यह शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली की कुंजी है।

यह एक वसा में घुलनशील विटामिन है, जिसका अर्थ है कि इसे ठीक से अवशोषित करने के लिए वसा की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। बादाम जैसे मेवे विटामिन से भरपूर होते हैं और इनमें स्वस्थ वसा भी होती है। वयस्कों को प्रतिदिन केवल 15 मिलीग्राम विटामिन ई की आवश्यकता होती है। छिलके वाले बादाम को अपनी डाइट में जरूर शामिल करे।

9. Sunflower seeds सूरजमुखी के बीज
सूरजमुखी के बीज फॉस्फोरस, मैग्नीशियम और विटामिन बी6 और ई सहित पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। विटामिन ई प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य को विनियमित करने और बनाए रखने में महत्वपूर्ण है। विटामिन ई की उच्च मात्रा वाले अन्य खाद्य पदार्थों में एवोकाडो और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियाँ शामिल हैं।

सूरजमुखी के बीजों में भी सेलेनियम की मात्रा अधिक होती है। केवल 1 औंस में लगभग आधा सेलेनियम होता है जिसकी औसत वयस्क को प्रतिदिन आवश्यकता होती है।

10. Turmeric हल्दी
हल्दी सभी लोगों की किचन में पाए जाने वाला आम मसाला है। । इस चमकीले पीले कड़वे मसाले का उपयोग वर्षों से ऑस्टियोआर्थराइटिस और रुमेटीइड गठिया दोनों के इलाज में सूजन-रोधी के रूप में किया जाता रहा है।

शोध से पता चलता है कि करक्यूमिन की उच्च सांद्रता, जो हल्दी को उसका विशिष्ट रंग देती है, व्यायाम से होने वाली मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद कर सकती है। रोगाणुरोधी गुणों के साथ करक्यूमिन एक प्रतिरक्षा बूस्टर के रूप काम करता है।

11. Green Tea हरी चाय
हरी और काली दोनों चाय फ्लेवोनोइड्स से भरपूर होती हैं, जो एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट है। जहां ग्रीन टी वास्तव में एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) के स्तर में उत्कृष्ट है, जो एक और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

12. Papaya पपीता
एक छोटे पपीते में दैनिक अनुशंसित विटामिन सी की 100% मात्रा होती है। पपीते में पपेन नामक एक पाचन एंजाइम भी होता है जिसमें सूजन-रोधी प्रभाव होता है। पपीते में पोटेशियम, मैग्नीशियम और फोलेट अच्छी मात्रा में होते हैं, जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

13. Kiwi कीवी
पपीते की तरह, कीवी फोलेट, पोटेशियम, विटामिन के और विटामिन सी सहित आवश्यक पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है। विटामिन सी संक्रमण से लड़ने के लिए श्वेत रक्त कोशिकाओं को बढ़ाता है, जबकि कीवी के अन्य पोषक तत्व आपके शरीर के बाकी हिस्सों को ठीक से काम करते रहते हैं।

14. Poultry मुर्गीपालन

जब आप बीमार होते हैं, और आप चिकन सूप की ओर पहुंचते हैं, तो यह सिर्फ प्लेसीबो प्रभाव से कहीं अधिक है जो आपको बेहतर महसूस कराता है। सूप सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे सर्दी के लक्षणों में सुधार हो सकता है।

चिकन में विटामिन बी 6 की मात्रा अधिक होती है। लगभग 3 औंस चिकन मांस में आपकी दैनिक अनुशंसित मात्रा बी 6 का लगभग एक तिहाई होता है। शरीर में होने वाली कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं में विटामिन बी6 एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह नई और स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण है।

चिकन की हड्डियों को उबालकर बनाए गए स्टॉक या शोरबा में जिलेटिन, चोंड्रोइटिन और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो आंत के उपचार और प्रतिरक्षा के लिए सहायक होते हैं।

15. Shellfish शंख

जो लोग अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने की कोशिश कर रहे हैं, उनके दिमाग में शेलफिश की कोई बात नहीं आती है, लेकिन कुछ प्रकार की शेलफिश जिंक प्रदान करती है, एक पोषक तत्व जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाते है।

जिंक से भरपूर शेलफिश की विभिन्न किस्मों में शामिल हैं:

– कस्तूरी
– केकड़ा
– झींगा मछली
– शंबुक
ध्यान रखें कि आप अपने आहार में जिंक की दैनिक अनुशंसित मात्रा से अधिक नहीं ले

वयस्क पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम
वयस्क महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम
बहुत अधिक जिंक वास्तव में प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य को बाधित कर सकता है।

डिसक्लेमरः इस लेख में दी गई जानकारी का उद्देश्य केवल रोगों और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं के प्रति जागरूकता लाना है। यह किसी क्वालीफाइड मेडिकल ऑपिनियन का विकल्प नहीं है। इसलिए पाठकों को सलाह दी जाती है कि वह कोई भी दवा, उपचार या नुस्खे को अपनी मर्जी से ना आजमाएं बल्कि इस बारे में उस चिकित्सा पैथी से संबंधित एक्सपर्ट या डॉक्टर की सलाह जरूर ले लें।