ये 5 व्यायाम जो आपके एब्स को लाएंगे शेप में और पेट की चर्बी को घटाएंगे तेजी से
how to get a six pack fast : एब्स (Abs) आपके कोर की ताकत का एक प्रमुख घटक हैं और कुल मिलाकर फिटनेस, स्थिरता और मुद्रा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
एब्स (Abs) आपके कोर की ताकत का एक प्रमुख घटक हैं और कुल मिलाकर फिटनेस, स्थिरता और मुद्रा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। एब्स को टोन करने से न केवल शारीरिक रूप में सुधार होता है बल्कि यह बेहतर गति का समर्थन करता है और चोट के जोखिम को भी कम करता है। कुछ विशेष अभ्यास हैं जो एब्स को तेजी से टोन करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि ये मांसपेशियों को प्रभावी रूप से लक्ष्य बनाते हैं।
ये ऐसे सात सबसे अच्छे अभ्यास है, जिन्हें रोजाना किया जा सकता है ताकि एब्स टोन हो सकें। प्लैंक्स, रशियन ट्विस्ट्स, बाइसिकल क्रंचेस, माउंटेन क्लाइंबर्स, लेग रेज़ेज़, फ्लटर किक्स और प्लैंक लेग लिफ्ट्स कुछ बेहतरीन विकल्प हैं।
प्लैंक्स से आपकी कोर ताकत को बढ़ाने में मदद मिलती है, जबकि रशियन ट्विस्ट्स आपके ऑब्लिक मांसपेशियों को टारगेट करते हैं। बाइसिकल क्रंचेस आपके पूरे एब्स क्षेत्र को प्रभावी रूप से टोन करते हैं। माउंटेन क्लाइंबर्स (Mountain Climber) एक उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम (Exercise) हैं जो एब्स के साथ-साथ कार्डियोवस्कुलर स्वास्थ्य (Cardiovascular Health) में सुधार करते हैं। लेग रेज़ेज़ और फ्लटर किक्स आपके निचले एब्स को मजबूती देते हैं, जबकि प्लैंक लेग लिफ्ट्स कोर की स्थिरता में सुधार करते हैं।
इन सात अभ्यासों (Exercise) को अपनी दैनिक फिटनेस दिनचर्या में शामिल करके, आप न केवल एक मजबूत और टोंड एब्स (Toned Abs) प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि अपनी समग्र फिटनेस में भी महत्वपूर्ण सुधार देख सकते हैं।
प्लैंक्स Planks
Planks प्लैंक्स (Planks) एक बुनियादी व्यायाम (Exercise) हैं जो कोर मांसपेशियों को मजबूत करने की अपनी क्षमता के लिए प्रसिद्ध हैं, जिससे वे गर्मियों तक टोंड एब्स प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण घटक बन जाते हैं। यह व्यायाम (Exercise) न केवल रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, ऑब्लिक्स बल्कि निचले पीठ और कंधों की मांसपेशियों को भी संलग्न करता है, जिससे यह पूरे मध्यभाग के लिए एक संपूर्ण कसरत प्रदान करता है।
“प्लैंक्स (Planks) एक कोर स्थिरीकरण व्यायाम (Exercise) हैं जो पेट की सभी परतों, जिसमें गहरी ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस शामिल हैं, को संलग्न करते हैं। यह एब्स और पीठ में सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे एक मजबूत और अधिक टोंड मध्यभाग बनता है।
सही फॉर्म: पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें, अपने हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखें और आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने कोर मांसपेशियों को संलग्न करें और इस स्थिति को बनाए रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके कूल्हे कंधों के साथ संरेखित हों और न तो आपके कूल्हे झुकें और न ही ऊँचे उठें।
शुरुआत में 20-30 सेकंड के लिए प्लैंक स्थिति को बनाए रखने का लक्ष्य रखें, और जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार हो, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं। 3-4 सेट प्लैंक्स करें, प्रत्येक सेट के बीच 30-60 सेकंड के विश्राम अवधि के साथ। यह क्रमिक प्रगति और संरचित दृष्टिकोण आपकी कोर मांसपेशियों में सहनशक्ति और ताकत को प्रभावी ढंग से बनाने में मदद करेगा।
रशियन ट्विस्ट्स Russian Twists
Russian Twists रशियन ट्विस्ट्स (Russian Twists) एक प्रभावी व्यायाम (Exercise) है जो पेट की मांसपेशियों को घुमावदार गति में संलग्न करता है, जिससे मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ावा मिलता है और कोर की स्थिरता को मजबूत किया जाता है। यह व्यायाम (Exercise)विशेष रूप से पेट के बाजूओं को लक्षित करता है, जिससे पेट के किनारों की परिभाषा और आकार में सुधार होता है। वज़न या मेडिसिन बॉल का उपयोग करके इस व्यायाम (Exercise) में प्रतिरोध बढ़ाया जा सकता है, जिससे कोर की मांसपेशियों को और अधिक मजबूती मिलती है।
सही तरीके से रशियन ट्विस्ट्स करने के लिए, फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर फ्लैट रखें। हल्का पीछे की ओर झुकें और अपने पैरों को जमीन से उठाएं, अपने सिट हड्डियों पर संतुलन बनाए रखें। दोनों हाथों में वज़न या मेडिसिन बॉल पकड़ें और अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं, वज़न को अपने बगल की जमीन पर छुएं। फिर दूसरी तरफ घुमाएं और दोहराएं। 10-15 बार हर तरफ करें, 2-3 सेट पूरे करें, और कोर को सक्रिय रखें।
बाइसिकल क्रंच Bicycle Crunches
Bicycle Crunches बाइसिकल क्रंच एक उत्कृष्ट व्यायाम (Exercise) है जो पेट की मांसपेशियों को स्थिर करने और तैयार करने में मदद करता है। यह व्यायाम न केवल रेक्टस एब्डोमिनस को सक्रिय करता है, बल्कि ओब्लीक्वेस और गहरी कोर मांसपेशियों को भी लगातार करता है। इसका उपयोग करके आप अपने पेट के आसपास की चर्बी को कम कर सकते हैं और अपने पेट को मजबूत बना सकते हैं।
बाइसिकल क्रंच के लिए सही तरीका यह है: पीठ से सीधे लेट जाएं, हाथ सिर के पीछे रखें और पैर ऊपर उठाएं, घुटनों को 90-डिग्री कोण पर झुकाएं। एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं जबकि साथ ही विपरीत कोण की कोहनी को उस घुटने की ओर ले जाएं। दोनों पक्षों को एक साइकिल की तरह बदलते रहें, लोअर बैक को जमीन पर दबाए रखते हुए।
इसे हर पक्ष पर 12-15 बार की मात्रा में करें, 3-4 सेट पूरी करें। हर रिपेट के साथ यथासंभव गति और सही तरीके से फॉर्म पर ध्यान दें।
माउंटन क्लाइंबर्स Mountain Climbers
Mountain Climbers माउंटन क्लाइंबर्स एक उच्च-आंतकी व्यायाम (Exercise) हैं जो आपके संपूर्ण शरीर को सक्रिय करते हैं। यह व्यायाम कई मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जैसे कि कोर, कंधे, बाहों और पैर, इसे एक पूर्ण शरीर व्यायाम (Exercise) बनाते हैं। इसके साथ ही, यह व्यायाम आपके अनुपात को भी मजबूत करता है और शरीर की चर्बी को घटाने में मदद करता है।
माउंटन क्लाइंबर्स एक गतिशील व्यायाम होते हैं, जो आपके कोर को स्ट्रेंथन करते हैं और आपके मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ाते हैं। इन्हें व्यायाम कार्यक्रम में शामिल करने से आप अपने शारीरिक फिटनेस को बढ़ा सकते हैं और टोन्ड एब्स प्राप्त करने में मदद मिलती है।
सही तरीके से माउंटन क्लाइंबर्स का प्रयोग करने से आप अपनी सर्किट ट्रेनिंग रुटीन में इन्हें शामिल कर सकते हैं, जिससे आपकी कार्यक्षमता बढ़ेगी और शारीरिक फिटनेस में सुधार होगा।
लेग रेज़ Leg Raises
Leg Raises Leg Raises व्यायाम जो शरीर की कोर स्थिरता और मजबूती को बढ़ाता है, जिससे मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है और सामान्य टोन में सुधार होता है। इसके अतिरिक्त, लेग रेज़ नितांत जांघ के फ्लेक्सर्स को सक्रिय करता है, जिससे यह व्यायाम और भी प्रभावी हो जाता है।
“लेग रेज़ स्पष्ट रूप से निचले पेट को लक्ष्य बनाते हैं, जो अक्सर टोन करने में कठिनाई आ सकती है। ये निचले पेट को कसकर मजबूत और संघटित करने में मदद करते हैं, जिससे पेट का विशिष्ट क्षेत्र परिभाषित हो जाता है।
सही ढंग से: पीठ से सीधे लेट जाएँ और हाथ पीठ के नीचे या सहारे के लिए साइड्स पर रखें। पैर सीधे रखें और उन्हें ऊपर की ओर उठाएं जब तक आपकी कूल्हों का पूर्णतया फ्लेक्स न हो जाए, फिर धीरे से उन्हें वापस नीचे लाएं बिना उन्हें जमीन से स्पर्श करने दें।
एक सुझाव यह है कि “10-12 रिपेट्स का लक्ष्य रखें, 3-4 सेट्स पूरा करें। नियंत्रित गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें और पूरे व्यायाम में अपने निचले पेट को सक्रिय रखें।”
