Walking for weight loss : रोजाना कितने कदम चलने से होगा वजन कम? चलते हुए पाएं स्लिम ट्रिम फिगर
Daily Steps for Weight Loss Succes : नियमित पैदल चलना कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें वजन घटाना भी शामिल है। पैदल चलने से वसा जलाने के कई तरीके होते हैं, जैसे वेटेड वेस्ट पहनना और ऊपर की ओर चलना।
Daily Steps for Weight Loss Succes : नियमित पैदल चलना (Regular walking) कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें वजन घटाना भी शामिल है। पैदल चलने से वसा जलाने के कई तरीके होते हैं, जैसे कि वेटेड वेस्ट पहनना और ऊपर की ओर चलना।
डॉक्टर सहमत हैं कि निष्क्रियता कई रोकी जा सकने वाली बीमारियों, जैसे हृदय रोग (Heart disease) और मोटापे (Obesity) का कारण बन सकती है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में मोटी महिलाओं पर पैदल चलने के सकारात्मक प्रभाव दिखाए गए। महिलाओं ने सप्ताह में 3 दिन 50-70 मिनट तक 12 सप्ताह तक पैदल चला। अध्ययन के बाद, उन्होंने पाया कि प्रतिभागियों ने औसतन 1.5% शरीर की वसा और कमर के चारों ओर 1.1 इंच कम किया।
हालांकि गतिविधि स्तर में कोई भी वृद्धि लाभकारी होगी, कुछ चीजें हैं जो व्यक्ति पैदल चलने के दौरान अधिक वसा जलाने के लिए कर सकते हैं। सुझावों में शामिल हैं:
गति बढ़ाना To accelerate
Walking at a faster pace burns more calories than walking at a slower pace. जैसे दौड़ना, तैराकी और अन्य एरोबिक व्यायामों में होता है, गति मायने रखती है। तेज़ गति से पैदल चलने से धीमी गति की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है। एक अध्ययन ने दिखाया कि लोग जब अपनी गति को दौड़ने में बढ़ाते हैं, तो वे अधिक कैलोरी जलाते हैं।
हालांकि, गति बढ़ाने का मतलब यह नहीं है कि व्यक्ति को दौड़ना होगा। बल्कि, तेज़ चलना भी वजन घटाने में मदद कर सकता है।
वेटेड वेस्ट पहनना Wearing a weighted vest
अतिरिक्त वजन जोड़ने से अधिक कैलोरी बर्न होती है। एक व्यक्ति जो अधिक वजन वाला होता है, वही कार्य करने में अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिससे अधिक कैलोरी बर्न होती है। एक अध्ययन के अनुसार, 2.5 मील प्रति घंटे की गति से वेटेड वेस्ट पहनकर चलने वाले व्यक्ति ने बिना वेटेड वेस्ट के चलने वालों की तुलना में 12% अधिक कैलोरी बर्न की।
ऊपर की ओर चलना Walking uphill
कैलोरी बर्न को बढ़ाने के लिए नियमित रूप से पहाड़ी पर चलना चाहिए। कुछ लोगों के लिए, इसका मतलब ट्रेडमिल की ढलान बढ़ाना हो सकता है, जबकि अन्य अपने बाहरी चलने के रूटीन में पहाड़ियों को शामिल कर सकते हैं। हफ्ते में दो से तीन बार पहाड़ियों, सीढ़ियों या ढलान पर चलने का लक्ष्य रखें।
फॉर्म और मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करना Focusing on form and posture
Focusing on form and posture पैदल चलते समय, फॉर्म और मुद्रा को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। व्यक्ति को हमेशा आगे की ओर देखकर चलना चाहिए, क्योंकि इससे वे तेज़ गति से चल सकते हैं और उनकी चाल लंबी हो सकती है। चलते समय पेट और ग्लूट्स की मांसपेशियों को टाइट रखने पर ध्यान देना चाहिए। यह तकनीक व्यक्ति को ताकत बनाने और उन्हें चोट-मुक्त रखने में मदद कर सकती है।
रेजिस्टेंस ट्रेनिंग को शामिल करना Incorporating resistance training
अधिक कैलोरी बर्न करने और नई मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, पैदल चलने के दौरान रेजिस्टेंस ट्रेनिंग शामिल कर सकते हैं। कुछ अभ्यास शामिल हैं:
स्क्वाट्स
पुशअप्स
बर्पीज़, या स्क्वाट थ्रस्ट्स
ट्राइसेप डिप्स
लंजेस
अंतराल में पावर वॉकिंग Power walking in intervals
अंतराल में पावर वॉकिंग अधिक कैलोरी बर्न करने में सहायक हो सकती है। पहले 5 से 10 मिनट तक सामान्य गति से चलें। फिर गति बढ़ाएं और 10 से 15 सेकंड तक एक असुविधाजनक लेकिन स्थिर गति पर चलें, फिर सामान्य गति पर लौटें। इसे पूरे वॉक में दोहराएं।
दिन में तीन बार छोटे वॉक करना Taking short walks three times a day
Taking short walks three times a day लंबे वॉक अच्छे होते हैं, लेकिन छोटे, अधिक बार वॉक भी लाभ प्रदान कर सकते हैं। कुछ लोग पूरे दिन में छोटे वॉक करके अपनी दैनिक व्यायाम की मात्रा को बनाए रखने में सक्षम हो सकते हैं। भोजन के बाद 15 मिनट तक चलने से भी रक्त शर्करा स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
हर दिन अधिक कदम उठाने का लक्ष्य Aim to take more steps each day
फिटनेस ट्रैकर और पेडोमीटर लोगों को प्रतिदिन 10,000 कदम उठाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। वजन घटाने के लिए पैदल चलने में रुचि रखने वाले लोगों को प्रतिदिन कम से कम 10,000 कदम उठाने चाहिए। हालांकि, किसी भी कदमों से व्यक्ति को वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
कदम बढ़ाने के टिप्स: Tips for stepping up
लिफ्ट की बजाय सीढ़ियां लेना
गाड़ी को दुकानों, काम या स्कूल में दरवाजे से दूर पार्क करना
लंच, काम, स्कूल या अन्य गतिविधियों के लिए पैदल चलना
काम के दौरान वॉक ब्रेक लेना
इस प्रकार, वजन घटाने के लिए पैदल चलना एक सरल और प्रभावी तरीका हो सकता है। सही तकनीकों और नियमितता के साथ, व्यक्ति अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त कर सकता है।
