1. रोमेनियन डेडलिफ्ट
• इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले पैरों के मध्य कंधों के समानांतर दूरी रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
• अब झुककर बारबेल उठाएं और फिर बारबेल को उठाकर बिल्कुल सीधा खड़े हो जाएं। सीधे खड़े होने पर बारबेल को अपने हाथों में रखकर अपनी जांघों तक ही रखें, यानि आपको बारबेल को लेकर झुकना नहीं है।
• इसके बाद बारबेल को हाथ में पकड़े हुए पहले हिप्स तक ले जाएं और फिर घुटनों के थोड़ा नीचे तक लेकर जाएं। सुनिश्चित करें कि इस दौरान आपके घुटने मुड़ने नहीं चाहिए। इसके बाद फिर से सीधे खड़े हो जाएं।
• इसी प्रकार 12-15 के दो सेट करते हुए इस प्रक्रिया को बार-बार दोहराएं। यह एक्सरसाइज आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लट्स पर काम करती है।
2. अल्टरनेटिंग चेस्ट प्रेस
• इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले सबसे पहले किसी बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं।
• आपके पैरों के तलवे जमीन पर होने चाहिए। इस एक्सरसाइज के लिए बार्बेल का नहीं बल्कि डंबल का इस्तेमाल करना है।
• अब अपने दोनों हाथों में डंबल उठा लें। ध्यान रहे आपकी कोहानियां मुड़नी नहीं चाहिए। डंबल पकड़े हुए अपने हाथों को बिल्कुल सीधे कंधे के समांतर रखें।
• अब एक-एक करके अपने हाथों को अपनी छाती के करीब लाएं। इसी प्रक्रिया को दोहराते हुए इस एक्सरसाइज का अभ्यास कम से कम 8 से 10 मिनट तक करें।
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3. सिंगल-आर्म रो
• इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले एक बेंच पर अपने बाएं पैर के घुटने को टिकाकर पोजीशन बना लें। और दाएं पैर को सीधा जमीन पर रखें। ध्यान रहे पैर बेंच से बहुत दूर नहीं होना चाहिए।
• अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें और ध्यान रखें कि आपको ना ही उकडू बैठना है और ना कूबड़ बनना चाहिए। अब दाएं हाथ से डंबल को अंगूठे सहित पूरी मुट्ठी वाली ग्रिप में पकड़ें।
• नजर बिल्कुल सामने रखें और वेट को ऊपर की ओर छाती तक लेकर आएं। इसी प्रकार एक हाथ से करते हुए 10 रैप करें और यही प्रक्रिया पैर और हाथ बदल कर दूसरी ओर से भी करें।
• जब वेट ऊपर लेकर आएं तो सांस छोड़नी है और नीचे ले जाते समय सांस लेनी है। ध्यान रखें कि डंबल को ऊपर लाते समय यह आपके शरीर से ऊपर नहीं निकलना चाहिए। साथ ही डंबल नीचे जाने के बाद रुकना नहीं चाहिए नहीं तो आपकी ताकत कम हो जाएगी।
• इस बात का भी ध्यान रखें कि आप मसल्स को एक सीमा से ज्यादा ना ही खींचे और ना ही सिकोड़ें, नहीं तो आपकी ताकत कम हो जाएगी। इसके अलावा अपनी कलाइयों को भी बार-बार ना घुमाएं। जैसा ऊपर वेट लाते समय कलाइयों की पोजीशन है वैसे ही नीचे ले जाते समय रहे। कई लोग नीचे लाने के बाद कलाइयां घुमा लेते हैं।
4. रिवर्स लंज
• सबसे पहले पैरों के मध्य कंधे के समांतर दूरी रखते हुए जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं। अब अपने दाएं पैर को पीछे कदम बढ़ाते हुए घुटने से मोड़कर नीचे की ओर झुकाएं। सीधा खड़ा होने के लिए अपने बाएं पैर की एड़ी के माध्यम से धक्का दें।
• याद रहे अपनी दाहिनी एड़ी को ज़मीन से दूर रखें और दोनों दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें। अपने कोर स्ट्रैंथ पर ध्यान देते हुए कूल्हों और रीढ़ को बिलकुल सीधा रखें।
• साथ ही इस बात का ध्यान रखें कि आपके कूल्हे एकतरफा झुके हुए तो नहीं है। अपने दोनों हाथों को कमर पर रख कर आप इस एक्सरसाइज को आसानी से कर सकते हैं।
• एक पैर से 8-10 रैप करने के बाद आप दूसरे पैर से भी यही प्रक्रिया दोहराएं। प्रारंभ में आपको थोड़ा नसों में खिंचाव महसूस हो सकता है, परंतु नियमित अभ्यास से यह ठीक हो जाता है।
