1. बारबेल बाइसेप्स कर्ल
इस एक्सरसाइज को करने के लिए रॉड में वाजिब वेट लगाकर पैर खोलकर खड़े हो जाएं। अगर आप एडवांस लेवल पर बॉडीबिल्डर की तरह इसे करना चाहते हैं तो बड़ी और मोटी वाली रॉड का उपयोग कर सकते हैं। अब दोनों हाथों में रॉड को पकड़े हुए बाइसेप्स की ताकत से वेट को ऊपर की ओर उठाएं। रॉड के ऊपर आने के बाद एक सेकेंड के लिए रुकें और फिर वेट को आराम से नीचे ले जाएं। जब आप वेट को ऊपर उठाते हैं तो सांस छोड़नी है तथा नीचे ले जाते हैं तो सांस भरनी है।
इस बात का ध्यान रखें कि वेट उठाते वक्त बॉडी से धक्का न लें। साथ ही वेट को झूले की तरह नहीं झुलाना है। इसके अलावा कोहानियों को बॉडी के पास ही रखें, लेकिन इसका ये अर्थ बिल्कुल नहीं है कि उन्हें बॉडी से चिपका लें। रॉड में इतना वेट न लगाएं कि उसे उठाते वक्त आपकी कमर से ऊपर का हिस्सा पीछे की ओर झुक जाए। हालांकि एडवांस लेवल पर जब बहुत हैवी वेट लगाते हैं, तो ऐसा हो सकता है परंतु वो एडवांस लेवल की बात है, उसमें दो-चार रैप निकाल कर भी सेट खत्म कर देते हैं। लेकिन प्रारंभ में आप हल्का-फुल्का आगे और पीछे हो सकते हैं, मगर शरीर के ऊपरी हिस्से को धनुष न बनाएं।
2. चिन-अप एक्सरसाइज
यह बायसेप बनाने के लिए एक महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सर्वप्रथम अपने शरीर के वजन को संभाल सकने वाले और आसानी से पकड़े जाने लायक एक डंडे पर लटक जाएं। अब अपने दोनों हाथों से डंडे को पकड़ें। ध्यान रहे कि दोनों हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े कम चौड़ाई में पकड़े हों। साथ ही अपनी हथेलियों को अपनी तरफ रखें।
अब अपने पेट और पैरों की मांसपेशियों को टाइट करें, जिससे आप एक्सरसाइज करते हुए बहुत ज्यादा स्विंग ना करें। इसके पश्चात अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए तथा शरीर को ऊपर उठाते हुए छाती को डंडे के सामने लाने का प्रयास करें। अब आहिस्ता-आहिस्ता वापिस नीचे की तरफ जाते हुए पूरा लटक जाएं। प्रारंभ में अपनी क्षमता के अनुसार जितने रैप्स हो सकें, उतने करें, उसके बाद धीरे-धीरे रैप्स की संख्या बढ़ाते जाएं।
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3. पुल अप एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने शरीर के वजन के अनुसार एक ठंडे या रॉड पर लटक जाएं। ध्यान रखें कि रॉड को पकड़ते समय आपके हाथों की हथेलियों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होनी चाहिए। अब अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचें और फिर कुछ सेकंड रुक कर नीचे ले जाएं। इसके अलावा ध्यान रखेंगे की रॉड को पकड़ते समय आपकी हथेलियां चेहरे की तरफ नहीं बल्कि सामने की ओर होनी चाहिए। इस एक्सरसाइज को करने से आपके बाइसेप्स चौड़े होंगे और उनमें कट्स उभरेंगे।
4. वन आर्म पुल अप
हालांकि यह एक्सरसाइज करना थोड़ा कठिन होता है, परंतु इसके द्वारा आपके बाइसेप्स मजबूत होंगे और तेजी से बनेंगे। इस एक्सरसाइज को करने के लिए रॉड को केवल एक हाथ से पकड़कर पूरे बॉडी वेट को ऊपर की ओर उठाएं। एक हाथ से करने के बाद हाथ बदलकर भी कम से कम 10 से 12 बार करें।
5. इंक्लाइन डंबल कर्ल
इस एक्सरसाइज को करने के लिए किसी वर्कआउट चेयर पर 45-डिग्री के एंगल पर बैठ जाएं। पैरों को ज़मीन पर रखें तथा डंबल्स को कुर्सी के दोनों तरफ अपने हाथों को पूरा एक्सटेंड करके पकड़ लें। अब बारी-बारी से एक-एक हाथ उठाकर कंधे की बराबरी तक लाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे ले जाएं। प्रारंभ में 6-8 रेप्स और 2 सेट्स करें। उसके एक-दो सप्ताह बाद इसे बढ़ाकर तीन सेट्स कर लें। तथा इसके बाद जैसे-जैसे आप ताकतवर होते जाएंगे, वैसे-वैसे वजन भी बढ़ाते जाएं।
