मैराथन की तैयारी करने वाले ये ध्यान रखें… हाइड्रेशन (पानी पीना): हाइड्रेशन का संतुलन बनाए रखना प्रदर्शन, सुरक्षा और रिकवरी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह शरीर को डिहाइड्रेशन से बचाता है और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बनाए रखता है। मैराथन के बाद भी पानी की पूर्ति जरूरी है।
कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा का मुख्य स्रोत): मैराथन धावकों के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक होते हैं। क्योंकि ये लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। रोज़ाना 6-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से लेना चाहिए। साबुत अनाज, फल, सब्जियां और शकरकंद जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें।
प्रोटीन: प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी के लिए जरूरी है। प्रतिदिन 1.2-1.4 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। प्रोटीन स्रोतों में चिकन, मछली, अंडे, डेयरी, और पौधे-आधारित विकल्प जैसे दाल, टोफू शामिल हैं। दौड़ से पहले और बाद का भोजन: दौड़ से पहले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और कम वसा वाला भोजन लें, जबकि दौड़ के बाद ऊर्जा को फिर से भरने और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पोषक आहार जरूरी है।
स्मार्ट स्नैकिंग: प्रशिक्षण के दौरान और रेस के दिन स्नैक्स जैसे ग्रीक योगर्ट, एनर्जी बार, प्रोटीन शेक का सेवन करें ताकि ऊर्जा स्तर बनाए रखा जा सके।
