सभी नुट्रिएंट्स के उचित मिश्रण के साथ संतुलित आहार खाये जैसे कि: सब्जियां और फलियां रोटी और अनाज दूध, दही और पनीर मांस, मुर्गी पालन, मछली और विकल्प फल
हर दिन खूब पानी पीने का लक्ष्य रखें – शहर के अधिकांश पानी में फ्लोराइड होता है, जो आपके बढ़ते बच्चे के दांतों को मजबूत इनेमल विकसित करने में मदद करता है। लखनऊ पी.जी.आई. की डॉ. निवेदिता शर्मा कहती हैं कि गर्भावस्ता में आप शायद पाएंगे कि आपको सामान्य से अधिक भूख लगी है, लेकिन आपको 2 के लिए खाने की आवश्यकता नहीं है – भले ही आप जुड़वा या तीन बच्चों की अपेक्षा कर रहे हों। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा के बजाय गुणवत्ता पर ध्यान देना अधिक महत्वपूर्ण है।
स्वस्थ रूप से खाने का मतलब अक्सर आपके द्वारा खाए जाने वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों की मात्रा को बदलना होता है ताकि आपके सभी पसंदीदा खाने के बजाय आपका आहार विविध हो। उदाहरण के लिए, यदि आप हर दिन एक स्वस्थ नाश्ता करते हैं, तो फैट और शुगर से बचना आसान होता है।
फल और सब्जियाँ खूब फल और सब्जियां खाएं क्योंकि ये विटामिन और खनिज, साथ ही फाइबर प्रदान करते हैं, जो पाचन में मदद करता है और कब्ज को रोकता है। एक दिन में कई तरह के फल और सब्जियां खाएं – ये ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे या जूस हो सकते हैं। इन्हें हमेशा सावधानी से धोएं। सब्जियों को थोड़े से पानी में हल्का पकाएं, या उन्हें कच्चा लेकिन अच्छी तरह धोकर खाएं, ताकि उनमें मौजूद पोषक तत्वों का लाभ मिल सके।
कार्बोहाइड्रेट स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ विटामिन और फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, और बहुत अधिक कैलोरी के इन्टेक के बिना भी पर्याप्त होता है। इनमें ब्रेड, आलू, नाश्ता अनाज, चावल, पास्ता, नूडल्स, मक्का, बाजरा, जई, शकरकंद, याम और कॉर्नमील शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट हर भोजन का मुख्य हिस्सा होना चाहिए।
प्रोटीन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ बच्चे को बढ़ने में मदद करते हैं। प्रोटीन के स्रोतों में मांस (लेकिन जिगर से बचें), मछली, मुर्गी, अंडे, बीन्स, फलियां/बीन्स और नट्स शामिल हैं। रोजाना कुछ प्रोटीन खाएं। दुबला मांस चुनें, मुर्गी से त्वचा को हटा दें, और कम से कम तेल का उपयोग करके इसे पकाएं।
सुनिश्चित करें कि अंडे, मुर्गी और मांस सभी अच्छे तरह से पके हुए हैं। सप्ताह में 2 भाग मछली खाने की कोशिश करें, जिनमें से एक तैलीय मछली जैसे सार्डिन या मैकेरल होनी चाहिए।
डेरी उत्पाद दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं क्योंकि इनमें कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व होते हैं जिनकी आपके बच्चे को जरूरत होती है। जहां भी संभव हो कम फैट वाली किस्में चुनें।
हेल्दी स्नैक्स यदि आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो ऐसे स्नैक्स न खाएं जिनमें फैट और/या शुगर अधिक हो, जैसे मिठाई, बिस्किट, चिप्स या चॉकलेट। इसके बजाय, आप ये खा सकते हैं :
पनीर, ग्रील्ड चिकन, और सलाद से भरा सैंडविच सलाद सब्जियां, जैसे गाजर या ककड़ी ब्रेड या वेजिटेबल स्टिक के साथ लो-फैट दही हमस खाने के लिए तैयार खुबानी, अंजीर या आलूबुखारा
सब्जी और बीन सूप शुगर फ्री दलिया मिल्क शेक या बिना मीठे फलों का रस ताजे फल टोस्ट या बेक्ड आलू पर बेक्ड बीन्स जब आप गर्भवती हों, तो आपको इनका सेवन कम करना चाहिए:
ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है, जैसे चॉकलेट, बिस्किट, पेस्ट्री, आइसक्रीम, केक, पुडिंग और कोल्ड ड्रिंक। चीनी में कोई अन्य पोषक तत्व प्रदान किए बिना कैलोरी होती है, और वजन बढ़ाने, मोटापा और दांतों की सड़न में योगदान कर सकती है
फैट में उच्च खाद्य पदार्थ, मक्खन, तेल, सलाद ड्रेसिंग और क्रीम। फैट में कैलोरी बहुत अधिक होता है, और अधिक फैट वाला भोजन खाने से आपका वजन बढ़ने की संभावना होती है और में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ सकती है, जिससे हृदय रोग विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है। फैट में कटौती करने की कोशिश करें, और इसके बजाय पॉलीअनसेचुरेटेड या मोनोअनसैचुरेटेड फैट से भरपूर खाद्य पदार्थ लें, जैसे कि तेल, स्प्रेड, नट बटर / पेस्ट और एवोकैडो।
शराब: आपकी गर्भावस्था के दौरान शराब का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है। चाहे आप गर्भावस्था की योजना बना रहे हों, पहले से ही गर्भवती हों या स्तनपान करा रही हों, शराब नहीं पीना सबसे सुरक्षित विकल्प है क्योंकि शराब आपके अजन्मे बच्चे को नुकसान पहुँचा सकती है।