नाइट शिफ्ट में काम करने वाले बनाएं साप्ताहिक वर्कआउट प्लान

अगर आप नाइट शिफ्ट में काम करते हैं तो सेहत पर ध्यान देना बेहद जरूरी है। नाइट शिफ्ट का बुरा असर स्वास्थ्य पर पड़ता है क्योंकि यह बायोलॉजिकल क्लॉक को बिगाड़ देता है। रात की शिफ्ट में काम करने वालों के लिए फिटनेस बनाए रखना और पर्याप्त नींद लेना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

नींद को प्राथमिकता दें – रात की शिफ्ट के बाद कम से कम 7-8 घंटे की नींद जरूरी है। रात के बाद जब आप घर पहुंचें, तो कोशिश करें कि हर दिन एक ही समय पर सोएं, ताकि शरीर को एक नियमित नींद चक्र मिल सके।

खाने का समय- रात की शिफ्ट में खाने को सही तरीके से विभाजित करें। दो बड़े भोजन के बजाय 3-4 छोटे भोजन करें। इससे मेटाबॉलिज्म अच्छा रहता है और थकान कम होती है।

नियमित रूप से चेकअप कराएं – अपने स्वास्थ्य को नियमित रूप से चेक करें, ताकि किसी भी संभावित समस्या का समय रहते पता चल सके।

शिफ्ट की लंबाई और अंतराल के आधार पर वर्कआउट रुटीन तैयार करें

1. सोमवार: चेस्ट और ट्राइसेप्स
   पुश-अप्स (3 सेट)
   ट्राइसेप्स डिप्स (3 सेट)
2. मंगलवार: बैक और बाइसेप्स
   पुल-अप्स (3 सेट)
   बारबेल रो (3 सेट)
   बाइसेप्स कर्ल (3 सेट)
3. बुधवार: पैर और ग्लूट्स
   स्क्वाट्स (4 सेट)
   लेग प्रेस (3 सेट)
   लेग कल्र्स (3 सेट)
4. गुरुवार: कोर और कार्डियो
   प्लैंक (3 सेट, 30-60 सेकंड)
   20-30 मिनट का रनिंग या साइक्लिंग (कार्डियो)
5. शुक्रवार: शोल्डर और ट्रैप्स
   ओवरहेड प्रेस (3 सेट)
   डंबल लेटरल रेज (3 सेट)
   फ्रंट रेज (3 सेट)
6. शनिवार: रेस्ट करना या हल्का योगासन
   हल्का योग या स्ट्रेचिंग करें, ताकि शरीर को आराम मिले और रिकवरी हो सके।
7. रविवार: फुल-बॉडी वर्कआउट करना
8. यह दिन पूरे शरीर को कवर करने के लिए हो सकता है, जिसमें स्क्वाट्स, पुशअप्स, प्लैंक, बर्पीज और कार्डियो शामिल हों। इसे मॉडरेट इंटेंसिटी पर करें, ताकि शरीर फिर से ताजगी महसूस कर सके।

सही आहार लेना भी महत्त्वपूर्ण : इसी प्रकार रात की शिफ्ट में काम करते हुए भी संतुलित आहार लेना भी जरूरी है। अपनी डाइट में सभी पोषक तत्त्वों को शामिल करें। हाइड्रेट रहें। नींद की अच्छी आदतें अपनाएं। इससे मानसिक व शारीरिक स्वास्थ्य बेहतर रहता है।

-अजय सिंह, सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर