फाइबर का सेवन बढ़ाएं (Increase Fiber Use)
नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन के अनुसार अधिकांश युवाओं को रोज 21 से 38 ग्राम के बीच फाइबर मिलना चाहिए। फल, सब्जियां, मेवे, बीज, फलियां और साबुत अनाज उत्पादों जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने से न केवल आपके फाइबर सेवन में वृद्धि होती है बल्कि आपके मल को भारी, नरम और पास करने में आसान बनाकर कब्ज को रोका जा सकता है। विशेषज्ञों की तरफ से रोज घुलनशील फाइबर पूरक, साइलियम लेने की भी सलाह देते हैं। पानी और अन्य हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ और तरल पदार्थ आपके मल को कठोर और शुष्क होने से बचाकर स्वाभाविक रूप से नरम करते हैं। हाइड्रेटेड रहने के लिए एक बड़ी पानी की बोतल को भरकर उसें पास रखें और खूब पानी पीएं। इसके अलावा दूध, जूस, चाय या कॉफी या ताजे फल जैसे खरबूजे या अंगूर जैसे हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ का सेवन करें।
नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन के अनुसार अधिकांश युवाओं को रोज 21 से 38 ग्राम के बीच फाइबर मिलना चाहिए। फल, सब्जियां, मेवे, बीज, फलियां और साबुत अनाज उत्पादों जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने से न केवल आपके फाइबर सेवन में वृद्धि होती है बल्कि आपके मल को भारी, नरम और पास करने में आसान बनाकर कब्ज को रोका जा सकता है। विशेषज्ञों की तरफ से रोज घुलनशील फाइबर पूरक, साइलियम लेने की भी सलाह देते हैं। पानी और अन्य हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ और तरल पदार्थ आपके मल को कठोर और शुष्क होने से बचाकर स्वाभाविक रूप से नरम करते हैं। हाइड्रेटेड रहने के लिए एक बड़ी पानी की बोतल को भरकर उसें पास रखें और खूब पानी पीएं। इसके अलावा दूध, जूस, चाय या कॉफी या ताजे फल जैसे खरबूजे या अंगूर जैसे हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ का सेवन करें।
यह भी पढ़ें
Amazing Benefits of Beer: बीयर पीने से मिलते हैं गजब के फायदे, जानकर रह जाएंगे हैरान, जानिए सेवन करने का सही तरीका
नियमित रूप से व्यायाम करें (Regular Exercise)
शोधकर्ताओं के अनुसार व्यायाम आंत के स्वास्थ्य को विभिन्न तरीकों से सुधार सकता है, माइक्रोबायोम को मजबूत करने से लेकर कोलोरेक्टल कैंसर और कब्ज के जोखिम को कम करने तक। यहां तक कि सिर्फ 15 मिनट के हल्के से मध्यम व्यायाम – जैसे टहलने जाना रक्त प्रवाह और आंत में हार्मोन परिवर्तन का कारण बन सकता है जिसकी वजह से आंतों में मौजूद सामग्री को आगे बढ़ाने के लिए उत्तेजित करता है।
भोजन को प्राकृतिक Laxative के रूप में प्रयोग करें (Eat Food as Laxative)
मेयो क्लीनिक के गट मोटिलिटी विशेषज्ञ डॉ. माइकल कैमिलेरी ने कहा कि प्रून और कीवी जैसे कुछ खाद्य पदार्थ कब्ज में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 2011 में प्रकाशित एक छोटे से अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि दिन में दो बार 50 ग्राम सूखे प्रून का सेवन मल की आवृत्ति और स्थिरता में सुधार करने के लिए 11 ग्राम साइलियम का दो बार सेवन करने से अधिक प्रभावी था। प्रून जूस पीना भी फायदेमंद दिखाया गया है। 2021 के एक परीक्षण में यह भी पाया गया कि प्रतिदिन दो कीवी खाने से स्टूल फ्रीक्वेंसी बढ़ाने और तनाव कम करने में प्रून जितना ही शक्तिशाली था और पेट फूलने में मदद करने का अतिरिक्त लाभकारी था। कैमिलेरी ने कहा कि कीवी में चीनी, फाइबर और अन्य पोषक तत्व पानी की मात्रा और आपके मल की मात्रा को बढ़ाकर एक Laxative प्रभाव पैदा कर सकते हैं। यह मल त्याग की स्थिरता को नरम बनाता है, और इसे निष्कासित करना आसान बनाता है।
मेयो क्लीनिक के गट मोटिलिटी विशेषज्ञ डॉ. माइकल कैमिलेरी ने कहा कि प्रून और कीवी जैसे कुछ खाद्य पदार्थ कब्ज में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 2011 में प्रकाशित एक छोटे से अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि दिन में दो बार 50 ग्राम सूखे प्रून का सेवन मल की आवृत्ति और स्थिरता में सुधार करने के लिए 11 ग्राम साइलियम का दो बार सेवन करने से अधिक प्रभावी था। प्रून जूस पीना भी फायदेमंद दिखाया गया है। 2021 के एक परीक्षण में यह भी पाया गया कि प्रतिदिन दो कीवी खाने से स्टूल फ्रीक्वेंसी बढ़ाने और तनाव कम करने में प्रून जितना ही शक्तिशाली था और पेट फूलने में मदद करने का अतिरिक्त लाभकारी था। कैमिलेरी ने कहा कि कीवी में चीनी, फाइबर और अन्य पोषक तत्व पानी की मात्रा और आपके मल की मात्रा को बढ़ाकर एक Laxative प्रभाव पैदा कर सकते हैं। यह मल त्याग की स्थिरता को नरम बनाता है, और इसे निष्कासित करना आसान बनाता है।
टॉयलेट स्टूल का उपयोग करें (Use Toile Stool)
नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन में एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. डैरेन ब्रेनर ने कहा कि टॉयलेट स्टूल का उपयोग करके अपने घुटनों को अपनी कमर से ऊपर रखने से कब्ज के लिए कम जोखिम वाला समाधान है। ब्रेनर ने यह भी कहा कि आप कुछ भी टूल उपयोग कर सकते हैं जो आपके घुटनों को अपने कूल्हों से ऊपर उठाकर रखे।
यह भी पढ़ें
Benefit of Buttermilk: गर्मियों में रोज पीएं छाछ, फायदे जानकर शुरू कर देंगे पीना
फिजिकल थेरेपी अपनाएं (Physical Therapy)
पुरानी कब्ज वाले 20% से अधिक लोगों में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की शिथिलता होती है जिसे पेल्विक फ्लोर डिससिनर्जिया कहा जाता है। यह मल के निष्कासन को रोकते हैं। ब्रेनर ने यह भी कहा कि यदि एनीमा जैसे आंत्र-सफाई के तरीके मदद नहीं करते हैं। यदि आपको नरम मल भी मुश्किल लगता है तो फिर इस स्थिति में डॉक्टर से बात करें। कई अध्ययनों में पाया गया है कि बायोफीडबैक के साथ एक विशेष प्रकार की भौतिक चिकित्सा, जिसमें शौच के दौरान आपकी मांसपेशियों का समन्वय करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना शामिल है। यह श्रोणि तल की शिथिलता वाले लगभग 80% लोगों की मदद कर सकती है।
कोलन को वाइब्रेंट करें (Vibrant collon)
वाइब्रेंट नामक एक नया प्रिस्क्रिप्शन इलेक्ट्रॉनिक कैप्सूल अब पुरानी कब्ज वाले कुछ लोगों के लिए उपलब्ध है। यह कैप्सूल खाने के बाद यह कोलन को कोमल, समयबद्ध कंपन के साथ उत्तेजित करके मल त्याग को बढ़ावा देता है। हालांकि वाइब्रेटिंग कैप्सूल हर किसी की मदद नहीं करेगा। कैमिलेरी ने कहा कि यह कम जोखिम वाले प्रोफाइल को आजमाने का एक आकर्षक विकल्प हो सकता है।
