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एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए इन खाद्य पदार्थों को शामिल करेंविभिन्न खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल (cholesterol ) को विभिन्न तरीकों से कम करते हैं। कुछ घुलनशील फाइबर प्रदान करते हैं जो पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल और उसके अग्रदूतों को बांधता है और परिसंचरण में आने से पहले उन्हें शरीर से बाहर निकाल देता है। कुछ आपको पॉलीअनसैचुरेटेड फैट देते हैं जो सीधे एलडीएल को कम करते हैं। और कुछ में प्लांट स्टेरोल्स और स्टैनोल होते हैं जो शरीर को कोलेस्ट्रॉल (cholesterol ) को अवशोषित करने से रोकते हैं।
1. Oats ओट्स : अपने कोलेस्ट्रॉल (cholesterol ) को कम करने के लिए एक आसान पहला कदम नाश्ते के लिए ओटमील या ठंडा ओट्स -आधारित अनाज जैसे चीयरियोस का कटोरा है। यह आपको 1 से 2 ग्राम घुलनशील फाइबर देता है। एक और आधा ग्राम के लिए एक केला या कुछ स्ट्रॉबेरी मिलाएं। वर्तमान पोषण दिशानिर्देश एक दिन में 20 से 35 ग्राम फाइबर लेने की सलाह देते हैं जिसमें कम से कम 5 से 10 ग्राम घुलनशील फाइबर से आते हैं।
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2. Barley and other whole grains जौ और अन्य साबुत अनाज : ओट्स चोकर की तरह जौ और अन्य साबुत अनाज हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। मुख्य रूप से उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले घुलनशील फाइबर के माध्यम से। 3. Beans बीन्स : बीन्स विशेष रूप से घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं। शरीर को पचने में भी उन्हें कुछ समय लगता है जिसका अर्थ है कि आप भोजन के बाद लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। यही कारण है कि बीन्स वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक उपयोगी भोजन है। इतने सारे विकल्पों के साथ – नेवी और किडनी बीन्स से लेकर दाल, गार्बनोज़, ब्लैक-आइड पीज़, आदि। उन्हें तैयार करने के कई तरीके, बीन्स एक बहुत ही बहुमुखी भोजन है।
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4. Eggplant and okra बैंगन और भिंडी : ये दो कम कैलोरी वाली सब्जियां घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। 5. Nuts मेवे : अध्ययनों के एक समूह से पता चलता है कि बादाम, अखरोट, मूंगफली और अन्य नट्स खाना दिल के लिए अच्छा होता है। एक दिन में 2 औंस नट्स खाने से एलडीएल 5% के क्रम में थोड़ा कम हो सकता है। नट्स में अतिरिक्त पोषक तत्व होते हैं जो अन्य तरीकों से हृदय की रक्षा करते हैं। 6. Vegetable oils. वनस्पति तेल : खाना बनाते समय या टेबल पर मक्खन, कैनोला, सूरजमुखी, कुसुम, और अन्य जैसे तरल वनस्पति तेलों का उपयोग करने से एलडीएल को कम करने में मदद मिलती है।
7. Apples, grapes, strawberries, citrus fruits सेब, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल : ये फल पेक्टिन से भरपूर होते हैं, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जो एलडीएल को कम करता है।
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8. Foods fortified with sterols and stanols स्टेरोल्स और स्टैनोल्स के साथ फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ : पौधों से निकाले गए स्टेरोल्स और स्टैनोल भोजन से कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाते हैं। कंपनियां उन्हें मार्जरीन और ग्रेनोला बार से लेकर संतरे के रस और चॉकलेट तक के खाद्य पदार्थों में शामिल कर रही हैं। वे पूरक के रूप में भी उपलब्ध हैं। एक दिन में 2 ग्राम प्लांट स्टेरोल या स्टैनोल प्राप्त करने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल लगभग 10% कम हो सकता है। 9. Soy सोया : सोयाबीन और उनसे बने खाद्य पदार्थ, जैसे टोफू और सोया दूध, को कभी कोलेस्ट्रॉल कम करने का एक शक्तिशाली तरीका माना जाता था। विश्लेषण से पता चलता है कि प्रभाव अधिक मामूली है – एक दिन में 25 ग्राम सोया प्रोटीन (10 औंस टोफू या 2 1/2 कप सोया दूध) लेने से एलडीएल 5% से 6% तक कम हो सकता है।
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10. Fatty fish वसायुक्त मछली : सप्ताह में दो या तीन बार मछली खाने से एलडीएल को दो तरीकों से कम किया जा सकता है: मांस की जगह, जिसमें एलडीएल-बढ़ाने वाली संतृप्त वसा होती है, और एलडीएल-कम करने वाली ओमेगा -3 वसा प्रदान करके। ओमेगा -3 रक्त प्रवाह में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है और असामान्य हृदय लय की शुरुआत को रोकने में मदद करके दिल की रक्षा भी करता है। 11. Fiber supplements फाइबर सप्लीमेंट्स : पूरक घुलनशील फाइबर प्राप्त करने का सबसे कम आकर्षक तरीका प्रदान करते हैं। एक दिन में दो चम्मच साइलियम, जो मेटम्यूसिल और अन्य बल्क बनाने वाले जुलाब में पाया जाता है, लगभग 4 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान करता है।
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L ow cholesterol diet कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार एक साथ रखनाजब पैसा निवेश करने की बात आती है, तो विशेषज्ञ एक जगह पैसा निवेश करने के बजाय विविध निवेशों का एक पोर्टफोलियो बनाने की सलाह देते हैं। यही बात कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए खाने पर भी लागू होती है। कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए एक या दो पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में अलग-अलग तरीकों से कई खाद्य पदार्थों को शामिल करना बेहतर काम करना चाहिए।
बड़े पैमाने पर शाकाहारी कोलेस्ट्रॉल (cholesterol ) कम करने वाले खाद्य पदार्थों का आहार पोर्टफोलियो एलडीएल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप को काफी हद तक कम करता है। मुख्य आहार घटक हैं प्रचुर मात्रा में फल और सब्जियाँ, अत्यधिक परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज, और ज्यादातर पौधों से प्राप्त प्रोटीन। प्लांट स्टेरोल्स से समृद्ध मार्जरीन जोड़ें; जई, जौ, साइलियम, भिंडी, और बैंगन, सभी घुलनशील फाइबर से भरपूर; सोया प्रोटीन; और साबुत बादाम.
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बेशक, कोलेस्ट्रॉल (cholesterol ) कम करने वाले आहार पर स्विच करने के लिए दैनिक स्टैटिन लेने की तुलना में अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आप आमतौर पर अपने शॉपिंग कार्ट में रखे जाने वाले खाद्य पदार्थों की विविधता का विस्तार करना और नए बनावट और स्वादों का आदी होना। लेकिन यह कोलेस्ट्रॉल कम करने का एक प्राकृतिक तरीका ह, और यह मांसपेशियों की समस्याओं और अन्य दुष्प्रभावों के जोखिम से बचाता है। यह भी पढ़ें
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उतना ही महत्वपूर्ण, फलों, सब्जियों, बीन्स और मेवों से भरपूर आहार कोलेस्ट्रॉल कम करने के अलावा भी कई मायनों में शरीर के लिए अच्छा है। यह रक्तचाप को नियंत्रित रखता है। यह धमनियों को लचीला और प्रतिक्रियाशील बनाए रखने में मदद करता है। यह हड्डियों और पाचन स्वास्थ्य दृष्टि और मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। डिसक्लेमरः इस लेख में दी गई जानकारी का उद्देश्य केवल रोगों और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं के प्रति जागरूकता लाना है। यह किसी क्वालीफाइड मेडिकल ऑपिनियन का विकल्प नहीं है। इसलिए पाठकों को सलाह दी जाती है कि वह कोई भी दवा, उपचार या नुस्खे को अपनी मर्जी से ना आजमाएं बल्कि इस बारे में उस चिकित्सा पैथी से संबंधित एक्सपर्ट या डॉक्टर की सलाह जरूर ले लें।
